Du kan ikke blive fleksible i løbet af natten. Du har brug for at komme i vane med at gøre strækøvelser hver eneste dag. Men med tålmodighed og tid, vil du blive mere smidig og fleksibel. Og du vil blive overrasket over, hvor godt du føler. Her er nogle grundlæggende trin i processen.
Steps
- 1Hold dine led og smurte muskler. Start din træning med lav effekt strækninger og arbejde op til en fuld stretch træning. Senere vind ned din rutine med skånsomme motion.
- 2Må strækker hver dag og arbejde på det gradvist. Dette er vigtigt, hvis du ønsker at blive fleksible! Husk, du kan ikke blive fleksibel natten over. Arbejdet på den kurs, du er komfortabel med, og derefter langsomt øge vanskeligheder (tid, længde for rækkevidde eller begge).
- 3Sørg for at have tilsyn. Hvis du ikke har nogen idé om, hvad du gør, vil du uden tvivl komme til skade. De fleste kampsport skoler og gymnastik klasser har omfattende programmer og lærere til rådighed. Tjek dem ud.
- 4Spis en sund kost. Spis mere grønne bladgrøntsager, og drikke masser af vand. Forøg din protein og calcium (konsummælk vil øge dit indtag af begge disse). Det vigtigste er at skabe balance everything.Make sikker på, at hver morgen du spiser en god, sund morgenmad.
Strækker teknikker
Herunder er en liste over grundlæggende strækøvelser for specifikke områder af din krop. Husk at være forsigtig og tage hver enkelt langsomt. Jo mere komfortabelt du bliver med hver teknik, jo mere du kan presse dig selv senere.
Skuldre
- 1Stræk hver arm så langt på tværs af brystet, mens du holder det, som du kan uden at føle smerte i 5 eller 10 minutter hver dag.
- 2Løft små vægte dagligt, så dine muskler kan blive gradvist vænnet til gentagne bevægelser og bevægelse.
Back (være yderst forsigtige)
- 1Læg dig ned på gulvet.
- Sid ret op, efterlader dine ben ud foran dig. De behøver ikke at være flad.
- Vend din overkrop langsomt og være helt sikker på, at du holder op med at dreje, når det begynder at gøre ondt. Det er relativt let at beskadige din rygmarv, hvis du strække forkert, så vær opmærksom.
- Når du stopper drejning, hold denne stilling i 5 til 10 sekunder. Vend den anden retning, og gentag.
- 2Forsøge at gøre en backbend / bro. Vær meget forsigtig med ikke at gå for vidt! Når du er i broen, trænge igennem dine skuldre, og prøv at sætte dine ben sammen og rette dem. Må ikke gå ind på tæerne!
- 3Du kan også stå op med armene hængende ud til siden og derefter meget langsomt vride fra side til side.
- 4En anden strækning er at lægge fladt på maven og derefter bruge dine arme til at sætte dig selv i en slange eller segl stretch.
Legs
- 1Sid ned, som du gjorde før for rygøvelser, kun denne gang, gøre dine ben som fladt på jorden som muligt, lige ved siden af hinanden.
- Stræk ned mod knæene. Bøj ikke dit hoved til ansigt dine knæ, står frem.
- Dette vil også strække dine nakkemuskler, og hvis det gør ondt din hals til at gøre denne øvelse, står dine knæ og stretch.
- 2Du kan også sidde ned med benene lige ud og tage dit højre ben og svinge det over din venstre ben et par gange. Gør det samme med dit venstre ben.
- 3Prøv at gøre det splits så godt som muligt, men omhyggeligt for omkring 4 minutter om dagen. Hvis du er avanceret og fladt på jorden, tage en sofa pude og sætte en af dine ben på den for at give mere af en Stræk.
- 4Husk at du altid skal være tålmodig. Nøglen til at være fleksibel venter roligt.
Øvre lår (butt)
- 1Tryk på begge sider af lårene sammen.
- Hold i 5 minutter. (Hvis den er for lang, skal du starte med 2 minutter, og bygge det op.)
Fingre
- 1Hold den ene hånd i en knytnæve.
- Langsomt åbner knytnæve.
- Stræk fingrene så langt tilbage som de kan. Hold i et minut.
- Gentag med den anden hånd. Dette kan hjælpe med karpaltunnelsyndrom.
Ankler
- 1Først sidde med benene lige ud foran dig som du gjorde i benene stræk og vride dine ankler i nogen form eller form (for eksempel "abc" s).
- Du kan også sidde med det ene ben foran dig og tage den anden ankel og lad den hvile på dine knæ og derefter grab din fod og vride din ankel.
Håndled
- 1Sid på dine knæ og derefter sætte dine hænder ud som om du læser en bog.
- Flip dine hænder på gulvet med fingrene mod dig, som "gem siden."
- 2Du kan også, når du gør stræk ovenfor, flip dine hænder på nogen måde (fingre vender udad eller indad til siden, uanset).
Positive og negative stretching
- 1Husk at inkludere både de positive og negative bevægelser, når du stræk. Hold det symmetrisk. Hvis du strækker din venstre, strække ud din højre også. Hvis du bøjning fremad, bøjes bagover også.
Ekstra tips
- 1Husk, at alle disse ting kommer fra dig! Tænk positivt og sige, "Åh, jeg ved, jeg kan gøre det!"
- Sørg for, når du laver gymnastik i hjemmet eller på en venner, du er komfortabel. (Dvs. tank top og shorts, trikot)
- 2Hvis du ikke føler stammen i dine muskler, du ikke gør det ordentligt!
Tips
Strækøvelser vil hjælpe dig til at blive mere fleksibel. Gør dem hver dag, vil hjælpe (30 minutter minimum). Det mest vigtige ting at gøre, er at have en regelmæssig motion rutine hver dag. Og hvis du ikke ved hvad du laver, har en vis form for kontrol er afgørende. Du ønsker ikke at skade dig selv utilsigtet.
- Vær tålmodig, hvis du tror, du ikke får nogen mere fleksible, ikke holde op. Du vil se fremskridt i sidste ende, og det vil være det værd.
- Bo i din komfort zone. Må disse strækker hver dag, og du vil være i stand til at gøre disse let. Bare husk øvelse gør mester.
- Husk at begynde forsigtigt med langsom stretching. Advarsel: Startende med vanskelige og avancerede strækninger er farligt og uklogt for anyone.Begin fra lettere dem, og derefter gå videre til de hårde dem.
- Når du kan gøre det splits, kan du gøre en masse mere gymnastiske tricks, så holde på det!
- Varm op dine muskler før strækning. Aldrig strække en kold muskel! Du kunne få alvorlige kvæstelser!
- Saml en bog om udspænding, så du ved, hvad de skal gøre, og hvordan det skal gøres.
- Hvis du er avanceret nok i din splits og kun hvis du er avanceret armene i vejret det vil gøre dig gå lavere.
- Husk altid at være tålmodig og altid gøre disse strækninger i mindst 10 til 15 minutter om dagen.
- En måde at varme op ville være at gøre en anstændig mængde sprællemænd.
- Hvis du har en virkelig hård tid strække, kan du prøve at sætte en varmepude på området og strækker efter ti minutter: bare huske at isen det bagefter!
- Øvelse gør mester, så aldrig give op vise alle, at du kan gøre det.
- Opbyg, hvor meget du gør, skal du starte på en lille og arbejde op til at gøre mere for at undgå at skade dig selv.
- Hvis du har problemer med at røre dine tæer gå så langt som du kan gå uden at bøje knæene hverdagen og holde det for et par sekunder mere. Til sidst vil du se en forbedring.
- Må ikke presse dig selv til max bare gå lidt efter lidt. Du vil komme der.
- Kontroller, at du ikke er forstoppet, mens du strækker. Det kan gøre ondt.
- Motion og ophold på en god og sund kost, så du kan være i form. Også prøve jogging, gåture eller endda kører for at øge din blod og for at få dit blod kører, så begynder stretching. Øvelse gør mester, så praksis hverdagen selvom du praksis i 10 minutter.
- Prøv at lære yogastillinger. Klassisk indisk dans, såsom Kuchipudi, silke vævning øvelser er også gode. Få hele din krop masseres med ayurvedisk urte olie hver uge.
- Lav en rutine i din strækninger. Eks: første du gør arme og derefter ben og så videre og så videre. Men du behøver ikke være bange for at ændre det op.
- Gå til ballet klasser for at få fleksible, så en professionel kan træne dig.
Advarsler og vilkår
- Glem aldrig at varme op! Du kan skade dig selv.
- Vær meget forsigtig, hvis du opretter dine egne strækninger! Dette kunne være meget farligt for dem, der ikke ved, hvordan man gør det!
- Hvis du rehabilitere en skade, overveje at konsultere en fysioterapeut eller træner til at sikre, at du gør tingene bedre, ikke værre.
- Når du strækker, ikke hoppe. Dette sætter stress på led og muskler, samt skabe mikro-tårer i muskelfibrene. Stræk langsomt og så yndefuldt som du kan. Sørg for, at bevægelserne er i en flydende bevægelse. Sørg også for at holde din ryg og ben lige.
- Må ikke gør disse strækninger, hvis du har en calciummangel. Det er meget nemt at skade dine knogler på den måde.
- Tal med din læge, hvis du er i stand til at gøre disse øvelser på grund øjeblikkelig træthed, muskelsvaghed, eller skade. Må ikke vente på at rydde op på egen hånd.
- Det anbefales ikke at ryge, hvis du laver disse øvelser. Rygning kan forårsage alvorlige problemer i din krop, der kunne gøres værre ved at strække dine muskler.
- Afhængigt af hvad du laver, overdrive visse strækninger kan forårsage bryde knogler eller forstuvninger, hvilket kan forårsage problemer.
- Må ikke over-gør-det! Udstrækning bør ikke være smertefuldt, men næsten afslappende. Du skal føle en komfortabel pull i hver strækning... og ikke være for øm næste dag!
- Må ikke bekymre dig: Hvis du ikke kan gøre opdeler en dag ind i det, bare forpligte sig til at fortsætte, og der vil ikke være noget problem.
- Heavy stretching må kun ske 1 dag i en uge for at give tid til at helbrede muskelfibre og små-trækker, men du kan bruge enkle stretching hverdag.
- Forsøg aldrig strækker at du ikke helt forstår hvordan man gør ordentligt eller forsøge dem, der kræver spotters ved dig selv. Du kan nemt skade dig selv.
- Hvis du er et barn, skal du få en voksen, før du prøver noget, der kunne være en fysisk risiko.